Fantastiska motiveringsklipp

Arnold pratar om hur man blir framgångsrik!

Snott från Mike T Nelsons blogg

Uppdelningen av styrkesporterna

Jag läste just ett inlägg på Alwyn Cosgroves blogg där Cosgrove klagar över reduktionismen inom styrketräning och jämför med hur kampsporter brukade vara uppdelat, innan ultimate fighting slog igenom och folk insåg att man måste plocka det bästa från varje disciplin. Precis så som Bruce Lee predikade redan på 60-70 talet.

Men fallet med styrketräning är raka motstatsen. Kampsporter startade som individuella discipliner, karate, jujutsu, brottning etc och har nu börjat slås ihop pådrivet av MMA's popularitet. Medans styrketräning startade som något enhetligt som senare reducerades till komponenter som tyngdlyftning, styrkelyft, kroppbyggning, strongman och till vis del gymnastik/akrobatik. Sandow, Sig Klein och gänget som egentligen startade upp styrketräningen runt förra sekelskiftet kunde allt. De var hårda i kroppen, starka som fan, kunde både frivända och knäböja och var dessutom fantastiska akrobater som kunde göra de häftigaste tricken.



Att styrkeartister var duktiga akrobat var mer eller mindre en nödvändighet på den tiden, för när som helst kunden någon urstark bonde eller skogshuggare kliva in under en show och lyfta enorma vikter med ren cp-styrka. Vi har alla hört historier från våra farföräldrar om någon urstark bonde som kunde jonglera med kossor följt av uttalandet som att det inte var några uppumpade gymmuskler där inte. Det är lätt att bara skratta åt historierna som ett resultat av senilitet och överdrifter. Men faktum är att det fanns jävligt starka typer på den tiden, betydligt starkare än 90% av dagens gymnissar utan att någonsin ha rört en skivstång. Ett utmärkt exempel är när John Grimek blev allvarligt utmanade av en vanlig fiskare. Grimek var vid den tiden en av de starkaste männen i världen.

Rena råstyrkedemonstrationer som marklyft kunde alltså inte starkemännen förlita sig på till 100%, däremot var det rätt osannolikt att de skulle kunna stöta på någon som kan pressa sig upp till handstående på en hand eller liknande trick som kräver både enorm styrka, balans och koordination. var man en starkeman under Sandows tid som inte kunde pressa sig upp till handstående, då var man inte mycket till starkeman!

Sen hände något, styrkeövningar blev till en sport och tyngdlyftningen föddes. Först tävlade man i en stor mängd grenar, enhandsryck, enhandsstöt, tvåhandsversionerna och press. Sen dumpades enhandslyften och kvar fanns stöt, ryck och press. Akrobaktiken försvann diskret på vägen någongång under eller efter John Grimeks tid.



Men det var ännu populärt att kombinera kroppsbyggning och tyngdlyftning. Tävlingar hölls ofta samtidigt i båda sporterna och många var mästare inom båda. Återigen är Grimek ett exempel men ännu mer framstående var Tommy Kono. Världsmästare, olympisk mästare och även riktigt bra kroppsbyggare.




Till slut dog förstås även det samarbetet och vad som återstod var akrobatik, tyngdlyftning och kroppsbyggning som separata färdigheter utan något större överlapp. Snart föddes även styrkelyft och strongman som sporter.



Vars vill jag då komma med allt långtdraget svammlande? Jo att styrketräningen (tyvär) har blivit väldigt reduktionistisk eftersom varje gren för sig är så pass krävande att det är svårt att vara mästare på alla. Man kan inte vinna OS i både gymnastik och tyngdlyftning samtidigt som man är proffsbyggare. Det behöver nödvändigtvis inte innebära att alla vanliga gymrävar måste specialisera sig på ett eller annat, men eftersom de flesta följer vad deras förbilder gör så har träningen specialiserats. Byggarna tränar som Coleman, tyngdlyftarna som Chigishev och styrkelyftarna som Coan. Trots att det kanske varken är optimalt eller roligast att köra så på alla nivåer från hobby till elit.

En vanlig gymbyggare skulle dra stor nytta av att slänga in lite styrkelyft och tyngdlyftning och vice versa. Tyvärr är kroppsyggning så totalt dominerande på gymmen att det inte ens är tillåtet att köra tyngdlyftning på de flesta gym. Knalla in på närmaste SATS tex och se ifall de har bumper plats för tyngdlyftning? Prova sen att köra ett ryck och dumpa stången, du lär bli utsparkad snabbare än kvickt 5 sekunder efter att deras personliga tränare frågar "vilken muskel isolerar den övningen". Det börjar fanimej till och med bli förbjudet att köra marklyft på gym, eller så är det helt enkelt inofficiellt omöjligt eftersom gymmen har hexagonala viktplattor och saknar någon platform man kan köra på. Nuförtiden ska man träna i maskiner och inte hålla på med såna dumheter som skivstänger, allt pådrivet av den extrema kroppsbyggningsdominansen inom styrketräningsvärlden. Att träna för storlek har blivit betydligt viktigare än att träna för funktion. Hur många på ett vanligt gym idag kan köra en ordentlig frivändning, stå på händer eller ens köra ett fint riktigt djupt knäböj? Biceps må vara större nu än på 20 talet, men färdigheterna betydligt färre.

Nu menar jag inte det som en kritik mot kroppsbyggning i allmänhet, det är en sport som kräver enorm disciplin och slit. Men jag håller helt med Cosgrove om att det är synd att allting har separerats så hårt, många skulle ha nytta av att börja kombinera igen. Tills man når en väldigt hög nivå så skadar det inte alls att syssla med många saker samtidigt, det är snarare väldigt gynnsamt.


Den enda styrkegren där det finns stort överlapp nuförtiden är strongman där det är fördelaktigt att kombinera och kunna lite av varje. Man måste kunna frivända och rycka och vara explosiv som en tyngdlyftare eftersom man behöver kunna slänga upp stora vikter till axlarna. Man måste köra mer högreps byggarstil under träningen eftersom det är väldigt många grenar som kräver styrkeuthållighet och man behöver vara råstark som styrkelyftare när det gäller alla maxstyrkemoment. Det är kul att strongman börjar bli populärt. Förhoppningsvis blir det tillräckligt populärt för att gymmen ska haka på en ny trend och man faktiskt börjar se tyngdlyftnings och marklyftsplattformar på gymmet tillsammans med bumperplates, samtidigt som överflödet av maskiner reduceras ner till det som faktiskt är användbart.

Då saknas bara att akrobatiken och kroppsviktsträning återigen ser rampljuset! Hur imponerande är det ändå inte att se någon gå från en planche till en strikt press upp på raka armar! Det är för mig precis lika imponerande som att press upp 180 kilo i bänken. Killen i videoklippet nedan må vara benig, men han är garanterat starkare i pressövningar i relation till sin kroppsvikt än många, kanske till och med majoriteten, av gymnissar.

Tidningarnas fullständiga förvirring

Jag vet inte om man ska skratta, gråta eller samla tidningarna i en stor hög och tända eld på dom. Men smörjan som konsekvent sätts i tryck om träning och hälsa får mig bara att vilja peta ut ögonen med en trubbig kvist för att slippa beskåda skiten en gång till.

Bara för att höja mitt blodtryck lite grann surfade jag in på Aftonbladet och SvD och kikade på deras "kropp och hälsa" avdelningar. Jag hittade genast denna pärlan.

Hitta ditt bästa träningssätt!

Tänk bara på att se upp för portionsstorleken. Ett grillat kycklingbröst kan låta som en perfekt måltid – men du behöver inte mer än 30 gram protein per dag. Det motsvarar ungefär en kortleksstor portion kyckling, fisk eller kött. Överflödigt protein, som inte går åt till att bygga upp kroppens muskelmassa, lagras i stället som fett, visar en studie från University of Texas Medical Branch. Det är också bättre att äta lite mindre protein flera gånger per dag, än en stor portion till kvällen.

30 gram protein kanske, bara kanske, räcker till en 20 kilos sängliggande dvärg. Men om man överhuvudtaget rör på sig krävs det betydligt mer än så. Tränar man överhuvudtaget så är 1 gram per kilo kroppsvikt ett absolut minimum. Allt nonsens om att protein lagras som fett, aldrig i livet. Det ska till fruktansvärt konstiga förhållanden för att kroppen skulle börja konvertera protein till fett och lagra in det, det händer helt enkelt inte under några som helst realistiska omständigheter. 30 gram per dag, vafan alltså.

Sen behöver man inte läsa mycket för att hitta denna pärlan, SvDs "träningsexperts" tips för axelövning.



Nån slags efterbliven sidosving med omvänt grepp. Visst hon ser bra ut, det är väll därför hon blivit tidningens "träningsexpert", men jag har svårt att hitta på någon mer oproduktiv och meningslös övning. Inte undra på att kvinnor aldrig vågar träna hårt på gymmet när dom tror att det är sån skit som faktiskt ger resultat. Man kan lika gärna ta med sig en dildo och ligga på yogamattan och lekai en timme, det kommer ge lika mycket resultat som den övningen, men vara betydligt mer underhållande(speciellt för alla andra på gymmet).

Kör denna övningen istället, det är i princip enda övningen som man någonsin behöver göra för axlarna oavsett vilket kön man är född som. Om man inte råkar ha obalanserad styrka i axelmuskulaturen och behöver lägga in extrarörelser för rotatorkuffen etc. Eller om man ska olja in sig och stå på scenen, då kan det behövas lite extra.



På tal om push press, detta är helt sjukt imponerande!



Vad mer för skräp hittar man? Tja vad sägs om detta.

Hur blir jag starkare

Fråga:

Hej Frida,
Jag tränar ofta men lyckas inte öka vikterna och har haft samma belastning väldigt länge, fast jag kört samma upplägg från gång till gång.
Hur ska jag göra för att bli starkare tycker du?
Har du några tips?
/Vill bli stark

Svar:
Hej "vill bli stark",
Här kommer några tips du kan prova.
Vila helt 1-2 veckor från styrketräningen.
Du kanske behöver vila helt för att få maximal återhämtning.
Genom att ge kroppen tid för återhämtning är chansen större att du snart kommer att orka lyfta tyngre.
Variera ditt träningsprogram. (Våga köra riktigt tungt i perioder med färre repetitioner för att lägga in lite lättare träning ibland.)

Om du ditt fokus ligger på att öka i styrka och du kör mycket konditionsträning, då kan du minska något på den.
Se till att äta ordentligt.
Träna gärna med en kompis eller ta hjälp av en personlig tränare.
Det är toppen för att få motivation och hjälp med passning.
Lycka Till!

Visst frågan är totalt generell och intetsägande vilket gör det svårt för träningsexperten att svara på den. Men ett lika intetsägande svar hjälper ju inte direkt. Vad är rätt svar på frågan?

Tunga knäböj, röven till golvet, 3 ggr i veckan. Marklyft 1 gång per veckan och tunga press ovanför huvudet 3 ggr i veckan, tillsammans med en massa tunga shrugs. Alla set under 5 repetitioner, då blir du starkare! Säg upp prenumerationen på Muscle & Fiction, Body, Flex och lägg pengarna på Mark Rippetoe's Starting Strength och Practical Programming for Strength Training, eller Wendlers 5/3/1 följ vad som står där i. För guds skull, ta inte dina träningsråd från SvD, DN eller Aftonblaskan!!

Att vila två veckor kommer inte göra dig starkare. Dock kanske det hjälper psykologiskt för de som har en överdriven skräck för överträningsspöket och tror att om man tränar en muskelgrupp mer än en gång per vecka så blir man impotent, får cancer samtidigt som ens muskler krymper som russin.

Varför är det så få som skriver det som faktiskt fungerar? Marklyft, knäböj, axelpress. Varje gång man läser om träning i en tidning, oavsett om det är Body eller DN, så är fokusen på sidosvingar, curls, hantelpress, benpress och annan skit. Kabelövningar med Levrone, biceps med Priest, pattar som Coleman etc. 99% av alla på gymmen skulle få mycket bättre resultat av att skära bort skiten, fokusera på 5-6 övningar, mark, böj, press, dips, chins, rodd, och se till att bli äckelstark i dom.

Kendrick Farris träning

Just nu tänker du säkert
"Vem fan är Kendrick Farris och varför i helvete ska jag besvära mig över att läsa om hans träning när det finns viktigare saker att göra. Som att surfa på aftonblaskans hemsida och läsa smaskiga detaljer om Klittorins erövringar."

Till det svara jag bara att Kendrick är en snuskigt stark snubbe. I första avsnittet av tidningen strength+(jävligt bra tidning, e-prenumenera nu det är gratis här Strength+) kan man läsa om hur Kendricks träning är upplagd för en del av hans träningscykel.

Kendrick Farris är en amerikansk tyngdlyftare, amerikanska tyngdlyftare brukar inte vara mycket att hänga i julgranen så det kanske inte höjer några ögonbryn. Men Kendrick har frivänt och lyckades nästan nästan stöta 218kg, vilket skulle ha tangerat världsrekordet i hans viktklass. Då blir det genast intressantare att läsa lite om killen. Hur tränar han då? Kör han ett set per muskelgrupp och vecka och pumpar ut ordentligt med lite forcerade reps och dropsets?



Skulle fan inte tro det! Killen öser volym över volymen och kör hårdare än vad man ser i de flesta tyska hardcore rullar. Här är en vecka saxad från artikeln.

MONDAY
1. Push Press – 10RM, -5%, -10%
2. Back Squat – 10RM, -5%, -10%
3. Snatch Grip Push Press – 10RM, -5%, -10%
4. Dumbbell Military Press – 10RM, -5%, -10%
5. Bench Press – 10RM, -5%, -10%
6. Triceps – 3X10 AHAP
7. Weighted Abs

TUESDAY
1. Muscle Snatch – 5RM, -5%, -10%
2. Snatch Dead Lift – 10RM, -5%, -10%
3. Cajun Dead Lift – 10RM, -5%, -10%
4. Snatch Grip Shrug – 10RM, -5%, -10%
5. Bent Over Rows – 10RM, -5%, -10%
6. Pull Ups – 3X10 AHAP
7. Weighted Abs

WEDNESDAY
1. Push Press – 3-5x10 @10% less than Monday
2. Back Squat – 3-5x10 @10% less than Monday
3. Snatch Grip Push Press – 3-5x10 @10% less than Monday
4. Dumbbell Military Press – 3-5x10 @10% less than Monday
5. Bench Press – 3-5x10 @10% less than Monday
6. Triceps – 3X10 AHAP
7. Weighted Abs

THURSDAY
1. Muscle Snatch or Clean High Pull from Thigh – 5RM, -5%, -10%
2. Clean Dead Lift – 10RM, -5%, -10%
3. Cajun Dead Lift – 5x10 @ 10% Less than Tuesday
4. Clean Grip Shrug – 5RM, -5%, -10%
5. Bent Over Rows – 5x10 @ 10% Less than Tuesday
6. Pull Ups - 3X10 AHAP
7. Weighted Abs

FRIDAY & SUNDAY
REST DAYS

SATURDAY
1. Snatch – 12-18 reps @ 75-85%
2. Clean & Jerk – 12 reps @75-85%

Style Notes
10RM, -5%, -10% = Work up to a 10-rep max load for one set. Then decrease the weight 5% for another set of ten. Decrease the weight another 5% for the third set.
AHAP = As hard as possible

Han kör böj två gånger i veckan, marklyft två gånger i veckan. Bara där har har hela kroppen straffats ordentligt 4 ggr på en veckan. Inte bara ett maxningsset heller, utan 6-8 set mark varje tisdag och torsdag! Sen slänger han tung skit ovanför huvudet 3 ggr i veckan. Han kör runt 240 reps i diverse olika axelpress/push press!

Varje pass verkar ligga på runt 20 set minst och i princip alla övningar är helkroppsövningar. Detta verkar vara någon slags uppbyggnadsfas med tanken på att han fokuserar på 10 reps set. Undra hur länge den fasen körs. Det hade varit kul att se hur han tränar när han satsar på maxstyrka.

Imponerande iallafall, ska bli kul att se han på OS i London. Just nu känner jag mig som en fjant som ojar mig att mina axlar värker när jag kör några set pressar 2-3 gånger i veckan.

Maxa varje dag?

Alla träningsintresserade som inte levt i en grotta någonstans i Kurdistan har nog inte kunnat missa all uppståndelse online runt John Broz och de tyngdlyftare han tränar. Broz hemsida kan man hitta på denna länken, Average Broz.

Broz har gjort kontroversiella uttalanden som detta.

"This is a tough one to swallow for most... THERE IS NO SUCH THING AS OVERTRAINING!!! if you can't do something you are not in good enough shape. Here is a story:

IF you got a job as a garbage man (or run a jackhammer, or some other physically demanding job) and had to pick up heavy cans all day long, I'm sure the first day would be very difficult - possibly almost impossible for some to complete so what do you do? take 3 days off and possibly lose your job? NO! you would take your sore, beaten self to work the next day. You would mope around and be fatigued - much less energetic than the previous day, but you would make yourself get through it. Get home, soak in the tub, take aspirin, etc. The next day would be worse..etc. etc. Eventually you will be running down the street tossing cans around and joking with your coworkers. How did this happen? You forced your body to adapt to the job at hand! IF you cant' squat everyday, lift heavy everyday then you are not OVERTRAINED, you are UNDERTRAINED!

Could a random person off the street come to the gym with you and do your exact workout? probably not - cause they are undertrained. Same goes with most when compared to elite athletes."

Broz har framförallt producerat två monster vid namn Pat Mendes
http://www.youtube.com/watch?v=-6mRbQG-PL4

och Rob Adell
http://www.youtube.com/watch?v=w1WSulFCHnk

Pat Mendes satsar på OS 2010 och det verkar som han kommer göra ett intryck. Hur många 19 åringar kan rycka 200 kilo?!? Fanskapet är brutalstark, det är det ingen tvekan om. Det ska bli ett nöje att se honom i London!

Hur tränar gänget på Broz gym då? Som det står i citatet ovan, de bygger upp sin arbetskapacitet till den punkten att de kan maxa i ryck, stöt och böj en till två gånger per dag i princip varje dag! Broz pratar mer om sin träningsfilosofi i den här intervjun.



Den spontana reaktionen till att maxa i knäböj varje dag (efter att ha fått överträningsmantrat forcerat ner i strupen av otaliga nummer av B&K) är kort och gott "Jag blöder ur röven".

Är Broz bara en ensam dåre som har haft turen att hitta genetiskt överlägsna mutanter som han sen pumpar full med testo för att de ska kunna fixa att maxa varje dag? Nej definitivt inte. Överträningsskräcken verkar enbart existera inom byggarvärlden, men att köra tungt varje dag, till och med flera gånger om dagen, är rutin inom tyngdlyftning. Här är tex en kommentar av Glenn Pendlay om Broz träningsmetoder. Pendlay är en annan framgångsrik tyngdlyftningstränare och han var själv juniorvärldsmästare i styrkelyft.

This type of training works. Lots of people do it. I have been up to 15 sessions a week before with my athletes, thats 3 per day on mon wed and fri, and two per day on tue thur and sat. In fact Donny was doing about that when he beat the defending world champion, Klokov, at the 2006 Arnold. Donny did a pretty heavy workout in the morning at that meet, when he competed in the afternoon, just to feel normal. including front squatting up to a bit over 500lbs. Thats how good of shape he was in. He had to do that just to be normal, less than that would have thrown him off.

But its not magic. Its not simply a case of work harder and you will get better, like a straight line from A to B. Case in point... Abajiev... who was Krastevs coach (Krastev was the bulgarian super who snatched 216kg and coached/taught Broz) coached Donny for almost a year. Donny worked hard, very hard, but did not improve over the lifts he had done with me a year earlier.

Sometimes when "bulgarian" training is brought up, I feel like people end up with the take home message that you just train, train, train, train when you are tired, train when you are hurt, then go back and train some more and you magically get stronger. and the more you train, and hurt, the stronger you get. This is not the case. Maybe it is the case when the cure for everything is just to take more Dianabol, I dont know. But real people do get tired, injured, etc. I am not sure about the overtraining thing. I do know that you can get in a zone, and people can do amazing things. I have watched kids make PR lifts when they limped into the gym for their 5th traihing session in 2 days, and complained that it was hard to walk up the stairs to the gym. But they started lifting and went for it and it was there.

Sen kan man förstås gräva vidare och hitta otaliga exempel på människor som tränar tyngre och oftare än vad man "borde" enligt konventionell visdom. Bland den gruppen människor hittar man i princip alla framgångsrika styrkeatleter, både modernt och historiskt. Alla från Hermann Görner fram till Pudzianowski kör så. För att inte nämna Bulgariska, Ryska och Kinesiska landslagen i tyngdlyftning! Föreslår man HIT träning som det ultimata för dessa killar får man nog ungefär samma reaktion som denna.



Nu skriker någon säkert "Men Pudzian et al har ju fler nålstick än en crack pundare". Visst fan har han det, men så enkelt kan man inte bortförklara folk som Görner som tränade före man uppfunnit steroider! 1920, komplett med pedomustasch och allt, drog Hermann över 300 kilo i enhandsmarklyft. Sug på den!

Så vad är slutsatsen av allt detta? Inte nödvändigtvis att alla ska springa in i gymmet och lägga på 350 kilo i böjen varje pass. Men vi ska nog inte vara så jävla snabba med att skrika överträning direkt vi har ett dåligt pass, eller då vi har krämpor någonstans. För att nå toppen krävs absurda träningsvolymer, oavsett om vi snackar om tyngdlyftning, strongman, fotboll, hockey eller golf. Men det verkar bara vara inom byggningsvärlden som iden att mindre är bättre dessvärre bitit sig fast. Det är dags att pissa på den iden ordentligt och pressa lite gränser!

Även om man inte har kapacitet att nå toppen(låt oss vara ärliga här, väldigt få har den kapaciteten eller viljan) så kanske lite fler borde plocka fram tampongerna, när musen börjar blöda vid tanken på överträning, och köra på ändå.